Jeśli chcesz wzmocnić układ immunologiczny i rzadziej chorować, musisz zadbać jednocześnie o trzy elementy składające się na regularny tryb życia. Zdrowe nawyki: dieta, sen i regularna aktywność fizyczna to filary, na których każdego dnia powinieneś budować odporność. Zacznij już dziś. Dowiedz się, jak poprawić odporność zimą – w sezonie, kiedy szczególnie jesteśmy narażeni na infekcje.

Jak aktywność fizyczna wspiera odporność?

Nie ma zdrowego stylu życia bez regularnej aktywności fizycznej. I nie chodzi tu o nadmierne forsowanie organizmu, lecz o umiarkowany, systematyczny wysiłek. W jaki sposób taka aktywność fizyczna może wzmocnić odporność organizmu?

1. Poprawa krążenia krwi – ruch sprawia, że komórki zwalczające patogeny mogą szybciej przemieszczać się po organizmie, a co za tym idzie, efektywniej zwalczać szkodliwe bakterie i wirusy. Ponadto regularna aktywność fizyczna pomaga w dystrybucji białka, cennego dla budowania odporności.
2. Wzrost liczby białych krwinek – gdy ćwiczymy zwiększa się liczba leukocytów (monocytów, makrofagów, limfocytów B, limfocytów T i in.), które odpowiadają za pamięć immunologiczną, regulują odpowiedź zapalną, niszczą patogeny i eliminują zakażone komórki.
3. Obniżenie poziomu stresu i poprawa jakości snu – przewlekły stres i niedosypianie skutkują podwyższeniem poziomu kortyzolu, hormonu, który produkowany w nadmiernej ilości osłabia odpowiedź immunologiczną. Kiedy ćwiczysz, zwiększasz poziom endorfin, hormonów szczęścia. Regularna aktywność fizyczna ma więc znaczenie i dla poprawy odporności i dla psychiki.

Dlatego nawet zimą nie rezygnuj ze sportu, a najlepiej ruszaj się na świeżym powietrzu (to hartuje organizm). Jaka aktywność fizyczna dobrze sprawdzi się o tej porze roku?

• spacery i nordic walking,
• rekreacyjna jazda na nartach, snowboardzie i łyżwach,
• bieganie spokojnym tempem,
• jazda na rowerze (zadbaj o szerokie opony i ciepły strój),
• ćwiczenia na siłowni plenerowej,
• morsowanie (to świetny sposób na hartowanie organizmu).

Regularna aktywność fizyczna ma same zalety. Ważne jest, żeby wybrać taki sport, jaki sprawi nam przyjemność, będzie dopasowany do naszych predyspozycji i stanu zdrowia.

Zdrowa dieta a układ immunologiczny

Aby poprawić odporność zimą konieczne są świadome wybory żywieniowe. Zwróć uwagę na to, co jesz, czy dostarczasz organizmowi niezbędnych składników odżywczych oraz jaka jest kaloryczność posiłków. Wystrzegaj się produktów wysokoprzetworzonych, alkoholu, nadmiaru kofeiny, soli i cukru. Jeśli to konieczne, sięgnij po suplementację.

Oto najważniejsze składniki i zasady zdrowej diety, która wzmocni pracę układu odpornościowego i poprawi Twoje samopoczucie oraz stan zdrowia:

Warzywa i owoce

Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu odporności, pilnuj tzw. zasady kolorowego talerza. Podstawą zdrowej diety powinny być bogate w cenne składniki odżywcze warzywa i owoce – nawet zimą, kiedy na nowalijki trzeba jeszcze trochę poczekać…

O tej porze roku wybieraj warzywa cebulowe, korzeniowe, strączkowe i kapustne – najlepiej od lokalnych dostawców. Będą doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika, niezbędnych dla budowania odporności. Lepiej unikaj tych, które zimą są uprawiane w nienaturalnych warunkach, często z udziałem pestycydów (pomidorów czy ogórków). Lepszą opcją będą warzywa i owoce mrożone oraz kiszonki.

Witaminy na odporność

W zdrowej diecie, która ma pomóc poprawić odporność zimą, nie może zabraknąć cennych witamin. Najważniejsze dla wsparcia układu immunologicznego są:

• Witamina A – zmniejsza stan zapalny i ogranicza wnikanie bakterii i wirusów do organizmu. Jej źródłami są masło, jajka, tran i podroby.
• Witamina C – wykazuje działanie antyoksydacyjne. Duże ilości witaminy C znajdziesz w papryce, niektórych kiszonkach (w kiszonej kapuście) i cytrusach.
• Witamina D – działa przeciwbakteryjnie, a także hamuje nadmierną odpowiedź immunologiczną (przeciwdziałając w ten sposób chorobom autoimmunologicznym i autozapalnym). Organizm wytwarza ją samodzielnie pod wpływem ekspozycji na promienie słoneczne. Zimą niezbędna jest jej suplementacja. Bogatym źródłem witaminy D są ryby morskie.

Zdrowe kwasy tłuszczowe

Kwasy omega-3 i omega-6 uczestniczą w budowie komórek układu odpornościowego oraz niwelują stany zapalne. Na tym lista ich zalet się jednak nie kończy. Wspomagają regenerację po chorobie, przeciwdziałają nowotworom, opóźniają procesy starzenia, wzmacniają układ krążenia i są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu. Ich źródło stanowią ryby morskie, owoce morza, niektóre ryby słodkowodne (pstrąg), orzechy włoskie, oleje roślinne: lniany i rzepakowy.

Cynk

Zwalcza wolne rodniki i stymuluje aktywność komórek układu odpornościowego. Cynk znajdziesz w ciemnym pieczywie, fasoli, soczewicy, mięsie i owocach morza.

Selen

Spadek selenu w organizmie szybko skutkuje podatnością na zakażenia wirusowe i bakteryjne. Aby do tego nie dopuścić, pilnuj, żeby w Twojej diecie były obecne ryby morskie, owoce morza, produkty zbożowe i mleko.

Żelazo a układ odpornościowy

Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości, zwiększenia podatności na infekcje bakteryjne i wirusowe. Żelazo jest niezbędne do produkcji limfocytów – komórek układu odpornościowego, które wykrywają i niwelują szkodliwe patogeny. Dobrymi źródłami żelaza są: natka pietruszki, mięso, podroby, produkty zbożowe oraz suche nasiona roślin strączkowych.

Białko na budowanie odporności

Białko jest budulcem naszego organizmu – potrzebuje go każda komórka układu odpornościowego. Poza tym pełni rolę nośnika witamin i składników mineralnych. Bez niego nie ma mowy o efektywnej regeneracji. Niedobór białka naraża nasz organizm na osłabienie i zwiększa podatność na choroby. Przyjmuje się, że przeciętnie aktywna osoba potrzebuje 0,9 g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. Jego najlepszymi źródłami są między innymi: wołowina, kurczak, łosoś, tuńczyk, ser, jajka i produkty sojowe.

Flawonoidy

O tym, że aby nie chorować, trzeba włączyć do diety cebulę i czosnek wiedziały już nasze praprababcie. Potwierdza to nauka. Flawonoidy to związki znajdujące się nie tylko w cebuli i czosnku, ale też herbacie. Nie tylko stymulują układ immunologiczny, ale też przeciwdziałają nowotworom.

Odpowiednia kaloryczność posiłków

Nadmiar kalorii prowadzi do otyłości, ale niedobra jest też przesada w drugą stronę. Bardzo restrykcyjna, niskoenergetyczna dieta czy prowadzenie głodówek, to szybka droga do spadku odporności. Jeśli nie dostarczysz swojemu organizmowi odpowiedniej ilości pełnowartościowych substancji odżywczych, komórki układu immunologicznego nie otrzymają „paliwa” niezbędnego do regeneracji.

Sen a odporność organizmu

Czy wiesz, że podczas snu Twój organizm bardzo intensywnie pracuje? To wtedy uruchamiane są skomplikowane procesy regeneracyjne, w tym te odpowiedzialne za pracę układu odpornościowego. Osoby, które mogą pochwalić się lepszą jakością snu, są mniej podatne na infekcje.

W jaki sposób sen wzmacnia odporność? Robi na różnych poziomach, między innymi poprzez:

• zwiększenie produkcję limfocytów T, a to one „wyłapują” i niszczą patogeny,
• stymulację produkcję odpowiedniej ilości cytokin, które pobudzają komórki do walki z infekcjami,
• obniżenie poziom kortyzolu,
• usuwanie toksyn i uszkodzonych komórek, które mogłyby wpływać hamująco na prawidłowe działanie układu immunologicznego.

Niedobór snu w negatywny sposób odbije się na funkcjonowaniu całego organizmu i źle wpłynie na nasz stan psychiczny. Jeśli się nie wysypiasz, prawdopodobnie chętniej będziesz sięgać po cukier czy niezdrowe tłuste jedzenie, ponieważ organizm będzie domagać się szybkiego uzupełnienia poziomu energii. Zapewne też zaniedbasz wysiłek fizyczny, na który po prostu zabraknie Ci sił.

Więcej ciekawych treści, dotyczących laryngologii i nurkowania możesz znaleźć na moim profilu na INSTAGRAMIE oraz na FACEBOOKU. Warto dodać do obserwowanych. Masz problem natury laryngologicznej? Umów się na konsultację w moim gabinecie.